La colonne vertébrale est souvent le siège de tensions (lourdeurs dans le bas du dos et tensions au milieu du dos et dans la nuque), en particulier ceux qui passent beaucoup de temps debout, ou assis sans penser à rectifier leur posture.

Pour libérer ces tensions et étirer en douceur la colonne lombaire et cervicale, je vous propose un enchaînement simple et efficace qui vous permettra de détendre, je l’espère, ces zones et de retrouver une sensation de légèreté.

Cet enchaînement se pratique allongé sur le dos, en y mettant de la conscience dans le geste et le souffle, c'est-à dire avec une attention particulière dans le ressenti du corps, la respiration.

Allongez-vous sur le dos, et sentez le contact de la Terre avec le dos, écoutez vos sensations, ressentez votre ambiance intérieure, votre état d’être, l’architecture de votre corps, comment il se dépose sur le sol.

Pieds à plat près des fessiers, genoux pliés sans excès, les bras le long du corps, paumes des mains posées sur le tapis.

Les genoux et les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez les pieds bien étalés dans le sol, lles orteils écartés.

Effectuez avec toute la surface des pieds dans le sol (les orteils travaillent aussi !) une pression de vos pieds vers l’avant avec une intention de vous repousser du sol. Ce mouvement est subtil, les pieds ne bougent pas mais le bas du dos se plaque dans le sol et vos abdominaux ainsi que le périné deviennent toniques.

Assurez-vous que vos épaules soient bien éloignées des oreilles, la nuque longue, et le menton légèrement rentré vers le creux de la gorge pour maintenir l’alignement de la tête.

Avant de commencer, prenez quelques instants pour vous ancrer, votre axe vertébral déposé sur le sol.

Prenez conscience de tout le corps et de vos sensations. Puis de votre souffle, l’inspir, le petit temps poumon plein, et l’expir, peut être un petit temps poumon vide, ne forcez rien.

Sur une inspiration, commencez par étirer les bras à l’arrière de la tête (en les passant par la verticalel ou en les glissant sur le sol selon les sensations dans les épaules) dans un mouvement fluide et lent.

Fin d’inspiration, étirez les bras à l’arrière de la tête.

Poumons pleins, joignez les mains au-dessus de la tête.

Expiration, commencez par enrouler le menton vers le creux de la gorge, pour décollez lentement la tête du sol.

Vous refermez l’espace sous claviculaire, la cage thoracique.

Puis vous rentrez le ventre

En même temps, les bras sont tendus et vous venez pointez les mains jointes devant l’abdomen, soit entre les genoux, ou entre les cuisses, sans forcer.

Le mouvement d’enroulement de l’axe vertébral doit être lent et contrôlé : d’abord le haut du dos, puis progressivement le milieu et le bas du dos.

Rentrez le ventre au maximum sans forcer, puis contractez légèrement (subtilement !) les sphincters anaux, urinaires et du périnée fin d’expiration.

Soutenir sa tête pour protéger sa nuque :

Poumon vide : saisissez l’arrière de la tête avec les doigts, les coudes serrés devant le visage. Les coudes serrés l’un et orientés vers le ciel.

Soutenez votre tête du bout des doigts pour protéger la nuque.

Attention : pas de douleur, sinon vous ne faites pas !!

Prochaine inspiration : déroulez l’axe vertébral sur le sol, vertèbre après vertèbre, en laissant peser le poids de la tête dans les mains (pour sentir que le poids de la tête ouvre la zone des omoplates). Ce mouvement doit être doux, fluide et harmonieux. Le bas du dos, le milieu du dos, puis le haut du dos se pose.

Fin d’expir : redéposez lentement la tête sur le sol avec vos mains, en éloignant la bosse à l’arrière du crâne vers l’arrière, pour retrouver un alignement complet de la colonne vertébrale.

Fin d’expiration, ramenez simplement les bras le long du corps, tout en éloignant les épaules des oreilles.. Prenez quelques instants pour sentir l’espace créé entre chaque vertèbre et apprécier l’étirement progressif des creux lombaires et cervicaux.

Répétez cet enchaînement plusieurs fois, en vous écoutant et en prenant soin de ne pas forcer et de respecter les limites ou les signaux de votre corps (JAMAIS DE DOULEURS EN YOGA!!!).

Chaque répétition permettra de libérer davantage les tensions, et de favoriser une sensation de fluidité et de légèreté dans la colonne. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, ajustez le mouvement ou l’intensité, et écoutez toujours votre corps.

Cet enchaînement est une excellente manière de détendre la colonne lombaire et cervicale, surtout pour ceux qui ont des tensions dues à une posture prolongée ou des mouvements répétitifs. Il est accessible à tous et peut être pratiqué quotidiennement pour une meilleure santé du dos et une conscience corporelle accrue. N’oubliez pas que la clé réside dans la lenteur, la respiration et l’intention de chaque geste.